٧ تمارين قوة وتكيّف أساسية للفنون القتالية
تمارين القوة والتكيّف ليست فقط ضرورية للياقة بدنية شاملة – إنما قد تساعد أيضًا في الفنون القتالية.
يجب تعديل تمارين الأوزان بحسب نيّتنا، إذا ما كنت تتمرّن بهدف تنمية الطاقة والقوة، أو التكيّف والتحمّل.
بشكل عام، إذا كنت تريد أن تصبح أقوى، فاختر أوزانًا ثقيلة وعدّات قليلة. أما من أجل التكيّف والقدرة على التحمل، قم بعدّات أكثر بأوزان أصغر. فيما يلي سبع تمارين أساسية يجب أن يبدأ كل مقاتل بالقيام بها الآن، للإنتقال بمهاراته إلى المستوى التالي.
#1 تمارين الشد إلى الأعلى (Pull-Ups)
تساعد تمارين الشد إلى الأعلى على بناء قوة الجزء العلوي من الجسم، عن طريق تطويرعضلات أعلى الظهر. تلك العضلات ضرورية لحركات السحب في الجوجيتسو البرازيلي عندما تتحكم في خصمك، وكذلك للالتحام في المواي تاي والفنون القتالية المختلطة.
إذا لم تكن قادرًا على القيام بتمارين الشد للأعلى كما يجب، فابدأ بتمارين أسهل مثل تمارين الشد بالقفز “jump pulls” أو الشد إلى الأعلى السلبي “negative pull-ups”، حيث تقف على منصة. ارفع ذقنك فوق العارضة عن طريق القفز أو الصعود على منصّة، ثم انخفض جسمك ببطء.
تركز كل من هاتين السلسلتين للحركات على التحكم بالحركة المتجهة نحو الأسفل، الموجودة في تمارين الشد للأعلى، مما سيساعدك على بناء القوة التي تحتاجها لأداء تلك التمارين بشكل مناسب.
بصرف النظر عمّا إذا كنت تقوم بتمارين الشد إلى الأعلى بشكلها العاديّ أو الأسهل، يجب أن تركز على ضغط لوحَي كتفيك معًا لتنشيط عضلات ظهرك، بدلاً من عضلات الأذرع (biceps).
#2 تمارين الضغط (Push-Ups)
لا يمكنك التحدث عن القوة والتكيّف في الفنون القتالية، دون ذكر تمارين الضغط. فهي مفيدة للفنون ذات اللكمات القوية، حيث أن حركات الدفع تساعدك على بناء القوة، حتى تتمكن من وضع المزيد منها في لكماتك.
للقيام بتمرين الضغط المناسب، تأكد من ثني ذراعيك للداخل، مع وضع يدَيك تحت كتفيك. يجب أن ينزلق مرفقيك على طول القفص الصدريّ أثناء قيامك بالحركة.
#3 ثراسترز (Thrusters)
تساعد تمارين الثراسترز في تدريب قوتك المتفجرة ولياقة القلب والأوعية الدموية. ابدأ بالوقوف مع قدميك متباعدتين بمقدارعرض الكتفين، مع إمساك العارضة ذات الأثقال (barbell) أمام كتفيك مباشرة. يجب وضع معصميك تحت العارضة. قم بقرفصاء كاملة، وبينما تقوم بالوقوف بسرعة، استخدم قوة دفع حركتك أثناء الصعود، لدفع العارضة فوق رأسك.
#4 Overhead Presses
overhead presses – حيث ترفع أوزان الكيتل بلز (kettlebells) أو الدمبلز (dumbbells) فوق رأسك انطلاقًا من كتفيك – ستساعدك على تقوية عضلات الدلتويد (deltoids) في كتفيك. أنت بحاجة إلى أكتاف قوية لمساعدتك في الحفاظ على وضعية الحماية، خاصة عندما تكون مرهقاً. حاول أن تقوم بهذه التمارين حوالي 8 إلى 12 مرة. يجب أن يكون الوزن ثقيلًا كفاية بحيث يصعب إنهاء المرات الثلاثة الأخيرة. إجعل ساعديك متوازيين مع بعضهما البعض، ويجب أن تكون عضلة الذراع (bicep) بجوار أذنيك في وضعها العلويّ.
#5 ديدلفت (Deadlift)
تعمل الديدلفت على تنشيط عضلات المؤخرة وأوتارالركبة وعضلات أسفل الظهر والجذع، وهي رائعة لجوجيتسو، لأنها تساعد على تقوية قبضتك في نفس الوقت.
بالنسبة للديدلفت، يجب أن يكون التركيز دائمًا على الوضعية الصحيحة، لذلك لا تستخدم الأوزان الثقيلة جدًا عند البدء.
يجب أن تشير أصابع قدميك إلى الأمام وأن تنظر إلى الأمام، وتأكد من أن ظهرك مستقيم وغير منثني. أثناء قيامك بخفض العارضة بحركة عمودية مستقيمة، قم بإرجاع أردافك للخلف واثنِ ركبتيك قليلا. في حال كانت وضعيتك صحيحة، يجب أن تشعر بالتمدد في أوتار الركبة بدلاً من عضلات الفخذ (quads).
#6 تمارين القرفصاء مع الباربل (Squats With A Barbell)
تمرين أساسي ليوم تمارين الساقين، وهو القيام بالقرفصاء باستخدام العارضة الحديدية مع الأثقال، لتنشيط عضلات الجذع وعضلات الفخذ (quads) والأرداف (glutes) وأوتار الركبة. كما هو الحال دائمًا، يجب أن يكون التركيز على الوضعية.
كلٌّ من القرفصاء الأمامية – حيث تستقر العارضة الحديدية على كتفيك تحت ذقنك – والقرفصاء الخلفية- حيث تضع العارضة الحديدية على كتفيك خلف رقبتك وعضلات الترابيز (trapezius) – هي بنفس درجة الإفادة. لكنك ستتمكن عادةً من استخدام أوزان أثقل عند القيام بالقرفصاء الخلفية.
إلا أنه على أولئك الذين يعانون من مشاكل في أسفل الظهر الابتعاد عن القرفصاء الخلفية.
انخفض ببطء مع العدّ لمدة ثلاث ثوانٍ، وتأكد من عدم انحياز ركبتيك لجهة الداخل وذهابهما أبعد من أصابع قدميك، لكي تتجنب الضغط غير الضروري على مفاصلك.
عاود الوقوف بعد أن تصل إلى وضع القرفصاء الكامل، قبل أن تعود وتنخفض بسرعة مرة أخرى.
#7 Burpees
قلّة قليلة من الناس بإمكانها ادّعاء الاستمتاع أثناء القيام بتمارين الـburpees، إلا انها تبقى إحدى أفضل التمارين بدون أوزان (bodyweight)، التي بإمكانك القيام بها بهدف تعزيز مهارات الفنون القتالية.
تحاكي حركة التمدد ثم القفز إلى الأعلى على قدميك، العديد من تغييرات المستوى التي سيتعيّن عليك القيام بها أثناء المصارعة.
نظرًا لأنها ترفع معدل ضربات قلبك بسرعة، فإن تمارين burpees هي أيضاً طريقة فعّالة لبناء القدرة على التحمل وتعزيز لياقة القلب والأوعية الدموية.
