7 Latihan Strength And Conditioning Terpenting Dalam Seni Bela Diri
Latihan strength and conditioning dasar tidak hanya baik bagi kebugaran tubuh anda – itu mungkin juga membantu anda saat berlatih seni bela diri.
Beberapa latihan beban wajib disesuaikan, yang tergantung apakah anda berlatih untuk kekuatan dan tenaga, atau pengkondisian (conditioning) dan daya tahan tubuh.
Jika anda ingin lebih kuat, berlatihlah dengan beban yang lebih berat dan sedikit repetisi. Untuk conditioning dan daya tahan tubuh, lakukan lebih banyak repetisi dengan beban yang lebih ringan.
Berikut adalah tujuh latihan dasar yang wajib dimulai oleh tiap seniman bela diri agar dapat membawa kemampuan mereka menuju tingkatan berikutnya.
#1 Pull-up
Latihan pull-up akan membantu anda membangun kekuatan di tubuh bagian atas dengan mengasah otot di bagian atas punggung (upper back). Ini sangat penting untuk membantu anda menarik lawan anda dalam disiplin Brazilian Jiu-Jitsu saat anda berusaha mengendalikannya, serta dalam posisi clinch di Muay Thai dan seni bela diri campuran.
Jika anda belum mampu melakukan pull-up dengan bobot tubuh anda, mulailah dengan latihan yang lebih mudah, seperti jump pull atau negative pull-up, dimana anda berdiri di sebuah platform bantuan. Bawalah dagu anda di atas tiang penyangga dengan melompat atau naik ke platform bantuan itu, lalu turunkan tubuh anda perlahan.
Kedua progresi dari pull-up ini terfokus pada pergerakan ke bawah yang terkendali, yang akan membantu anda membangun kekuatan yang anda butuhkan untuk melakukan pull-up tanpa bantuan.
Terlepas apakah anda melakukan pull-up dengan atau tanpa bantuan, anda wajib terfokus menekan otot pundak anda bersamaan untuk mengaktivasi otot punggung anda, bukan bisep anda.
#2 Push-up
Anda tidak dapat berbicara tentang latihan strength and conditioning dalam seni bela diri tanpa menyebut latihan push-up yang sederhana ini. Jenis latihan ini sangat berguna bagi praktisi disiplin striking, karena gerakan dorongannya akan membantu anda membangun kekuatan di balik pukulan anda.
Untuk melakukan push-up yang sempurna, pastikan kedua tangan anda sedikit rapat pada tubuh anda dan berada di bawah pundak anda. Siku anda harus dapat berayun di sisi rusuk anda saat melakukan gerakan ini.
Praktisi BJJ mungkin akan ingin mencoba sebuah variasi dari push-up dengan sebuah bola senam. Lakukan push-up di atas bola senam, lalu gulingkan ke tangan lainnya dan ulangi gerakan tersebut. Ini akan sangat membantu anda melatih keseimbangan.
Lihat variasi push-up dari atlet ONE Championship, Alain “The Panther” Ngalani, dalam video Instagram di atas.
#3 Thruster
Latihan thruster dapat membantu anda mengasah kekuatan dan kebugaran kardiovaskular anda. Mulailah dengan berdiri dengan kaki sejajar dengan pundak dan genggam barbel di depan pundak anda. Pergelangan tangan anda wajib diposisikan di bawah barbel.
Lakukan squat, dimana saat anda bergerak meluruskan paha dan kaki anda dengan cepat, gunakan momentum itu untuk mengangkat barbel ke atas kepala anda.
- 5 Cara Menjadi Rekan Latihan Muay Thai Yang Baik
- 6 Alasan Terbaik Untuk Berlatih Brazilian Jiu-Jitsu
- Bagaimana Seni Bela Diri Membantu Anda Mencapai Kondisi Terbaik Dalam Hidup
#4 Overhead Press
Overhead press – gerakan dimana anda mengangkat kettlebell atau dumbell ke atas kepala dari pundak – akan membantu menguatkan otot deltoid anda. Anda membutuhkan pundak yang kuat saat menjaga posisi guard, terutama saat anda kelelahan.
Targetkan delapan sampai 12 repetisi. Beban yang anda angkat harus cukup berat sehingga membuat tiga repetisi terakhir sangat menantang bagi anda. Jaga kedua lengan bawah anda dalam posisi paralel, dimana otot bisep anda harus berada di sebelah kuping saat mengangkat beban ke posisi teratas.
#5 Deadlift
Deadlift akan mengaktifkan otot glute, hamstring dan punggung bagian bawah, serta bagian inti dari tubuh anda, dimana latihan ini sangat baik untuk seni bela diri BJJ karena mereka membantu memperkuat genggaman anda pada saat yang sama.
Dalam melakukan deadlift, anda harus tetap terfokus pada postur yang baik, maka itu janganlah mengangkat beban terlalu berat saat pertama kali memulai.
Jari-jari kaki anda harus menghadap lurus ke depan, searah dengan pandangan anda, serta pastikan anda tidak membungkukkan punggung anda. Saat anda menurunkan bar atau palang beban, pastikan anda melakukannya dalam satu gerakan lurus secara vertikal dengan bagian pantat anda berada di luar dan lutut yang tertekuk rapih.
Jika postur anda tepat, anda akan merasakan tarikan di bagian otot hamstring anda, daripada bagian paha depan, atau quads.
#6 Barbell Squat
Sebuah latihan dasar lainnya untuk bagian kaki anda adalah dengan melakukan barbell squat, yang akan mengaktifkan bagian inti tubuh anda, serta otot glute dan hamstring. Seperti biasanya, anda tetap harus terfokus pada postur yang baik.
Baik front squat – dengan barbel ditempatkan di pundak anda, di bawah dagu – dan back squats – dimana anda menaruh barbel anda di pundak belakang leher dan otot trapesius anda – sama menguntungkan. Namun, anda biasanya dapat menggunakan beban yang lebih berat dengan back squats.
Namun, bagi mereka yang memiliki isu dengan punggung bagian bawah, mereka harus menghindari back squat. Turunkan diri anda secara perlahan menggunakan hitungan satu sampai tiga, serta pastikan lutut anda tidak mengarah ke dalam atau mundur dan beranjak lebih jauh ke depan dari jari-jari kaki anda untuk menghindari tekanan yang tidak diinginkan pada sendi-sendi anda.
Ledakkan gerakan anda setelah mencapai satu gerakan squat sebelum anda menurunkan tubuh anda lagi.
#7 Burpee
Hanya beberapa orang dapat mengatakan bahwa mereka menikmati berlatih burpee, tetapi ini masih menjadi salah satu latihan terbaik dengan berat tubuh anda ketika anda mempelajari seni bela diri. Aksi sprawling dan melompat kembali ke atas kaki anda sangat menyerupai berbagai perubahan kuda-kuda yang akan anda alami saat melakukan grappling.
Karena ini juga dapat memacu detak jantung anda lebih cepat, burpees juga dikenal sebagai cara yang efisien untuk membangun daya tahan tubuh dan kesehatan kardiovaskular anda.
Dalam video di atas, “The Panther” sekali lagi menunjukkan bagaimana cara melakukan berbagai variasi dari burpee.
Baca juga: 5 Cara Seni Bela Diri Meningkatkan Kehidupan Kantor Anda
