घर पर रहकर रिच फ्रैंकलिन के वर्कऑउट प्लान से शानदार शेप बरकरार रखें
COVID-19 महामारी की वजह से पूरी दुनिया में मार्शल आर्ट्स जिम और फिटनेस सेंटर्स कुछ समय के लिए बंद हैं लेकिन घर पर रहकर भी शेप में बने रहने के भी कई उपाय हैं।
ONE Warrior Series के सीईओ रिच “ऐस” फ्रैंकलिन ने घर पर वर्कआउट करने का आसान प्लान बनाया है जिसे हर कोई अपनी दिनचर्या में डाल सकता है।
मिक्स्ड मार्शल आर्ट्स वर्ल्ड चैंपियन से व्यस्त एग्जीक्यूटिव बनने के दौरान फ्रैंकलिन ने कई फिटनेस रूटीन बनाए हैं।
जब भी “ऐस” जिम में नहीं जा पाते या डोजो का हिस्सा नहीं बन पाते हैं तो वो अपनी शानदार फिजिक को बरकरार रखने के लिए कुछ साधारण व्यायाम करते हैं।
उन्होंने कहा, “हम कुछ ऐसा करना चाहते हैं जो हर हिस्से में असर करे इसलिए इस वर्कआउट में रेजिस्टेंस ट्रेनिंग के साथ कार्डियो भी रहेगा।”
“हमेशा की तरह ताकत और फिटनेस का स्तर सबके लिए अलग रहेगा इसलिए ध्यान रहे कि आप अपने अनुसार राउंड बनाएं, रिपीट करें और इन्हें बढ़ाते रहे।
“जरूरी नहीं है कि आप शुरुआत कर रहे हैं या आप एक एथलीट है, ये वर्कआउट सबको फायदा पहुंचाएगा।
“नए लोगों के लिए- इस सर्किट के 3 राउंड के साथ शुरू करें जिसमें 2 मिनट का आराम होगा। इसके बाद राउंड बढ़ाएं और आराम को धीरे-धीरे कम करें।”
जानें फ्रैंकलिन के रूटीन के बारे में और साथ ही इसे अपनी फिटनेस के स्तर के अनुसार बदलें।
पहला सेट
वॉल सिट्स
अपनी पीठ को दीवार के सामने रखते हुए सीधे खड़े रहें और धीरे-धीरे खुद को नीचे धकेले जब तक आपकी जांघ जमीन के समांतर न आ जाए। इस पोजिशन में 30, 60 या 120 सेकंड तक रहें।
रोटेटिंग जंपिंग लंजेज़
अपने दाएं पैर को आगे करते हुए साधारण लंज पोजिशन में आएं, हवा में सीधा उछलें और बाएं पैर के साथ लंज पोजिशन में लैंड करें। पैरों को बदलते हुए 8, 12 या 20 बार इसे दोहराएं।
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दूसरा सेट
पुश-अप्स
10, 20 या 40 बार साधारण, ट्रायंगल या वाइड पुश-अप को दोहराएं।
म्यूल किक्स
ये बर्पीज का अलग प्रकार है जहां आप आगे की बजाय पीछे की ओर दोनों पैरों से किक लगाते हैं। ये मुश्किल है इसलिए इसे 8, 15 या 20 बार दोहराएं।
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तीसरा सेट
बर्पीज
ये काफी बढ़िया व्यायाम है। कोशिश करें कि हर बर्पी के दौरान आपकी छाती जमीन को छुए और इसे 10, 20 या 30 बार दोहराएं।
प्लैंक्स
ये हर किसी की पसंदीदा एक्सरसाइज है। प्लैंक की पोजिशन को 60, 120 या 180 सेकंड्स तक अपनी फिटनेस के अनुसार बनाकर रखें।
नए लोगों के लिए वर्कआउट
- 30-सेकंड तक वॉल सिट्स
- हर पैर के साथ 8 रोटेटिंग जंपिंग लंजेज़
- 10 पुश-अप्स
- 8 म्यूल किक्स
- 10 बर्पीज
- 60-सेकंड तक प्लैंक्स
दो मिनट के लिए आराम करें और फिर दो बार इन्हें दोहराएं।
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