Training Tuesday: 7 วัน 7 วิธีฟิตอยู่บ้านกับ “ครูตอง” ชนนภัทร

ในภาวะวิกฤติไวรัสโควิด-19 ที่ทำให้หลายคนต้องเปลี่ยนพฤติกรรมมา Work From Home (WFH) หรือทำงานอยู่ที่บ้านกันมากขึ้น สิ่งหนึ่งที่สำคัญและขาดไม่ได้ก็คือ การต้องลุกขึ้นมายืดเส้นยืดสาย และออกไปรับอากาศภายนอกห้องทำงานหรือห้องนั่งเล่นที่ใช้เป็นฐานทัพในการทำงานอยู่กับบ้าน รวมถึงออกไปรับแสงแดดเพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินดีแบบง่ายๆ โดยไม่ต้องเสียเงินซื้ออาหารเสริมแพงๆ มาทาน

สำหรับคอลัมน์ Training Tuesday วันนี้ เราจะพาไปดูไอเดียการออกกำลังกายที่บ้านทั้งแบบที่ต้องใช้อุปกรณ์และไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ โดยนักกีฬาการต่อสู้แบบผสมผสาน (MMA) ชื่อดังของประเทศไทย “ครูตอง” ชนนภัทร วิรัชชัย ซึ่งในไทยมีนักกีฬาประเภทนี้เพียงไม่กี่คนเท่านั้น

ปากั้วจ่าง

ไอเดียแรกนี้ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์อะไร เพียงใช้สองมือกับวิชา “ปากั้วจ่าง” ซึ่งถือเป็น 1 ใน 3 ศิลปะป้องกันตัวแขนงหลักของ บู๊ตึ๊ง (อีกสองแขนงคือ สิ่งอี้เฉวียน และ ไทเก็ก)  โดย ปากั้วจ่าง มีลักษณะเป็นการหลบหลีกและจู่โจมด้วยมือที่แบอยู่ 

“วิธีฝึกหลายๆ อย่างในวิชาต่อสู้โบราณก็อาจล้าสมัยไปสำหรับการต่อสู้ในยุคนี้ แต่รูปแบบการฝึกของโบราณหลายๆ อย่างก็ถูกออกแบบมาเพื่อสร้างร่างกายและการเคลื่อนไหวในสภาวะที่มีพื้นที่ เวลาหรือคู่ซ้อมที่จำกัด”

“คลิปนี้เป็นท่าแปดฝ่ามือพื้นฐานของวิชา ปากั้วจ่าง เป็นการสร้างพื้นฐานกล้ามเนื้อร่างกายที่ดีมากๆ ไม่เชื่อ…ก็ลองทำให้ครบซักท่าละ 1-3 นาทีดูนะเออ”

สร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง

การซิตอัปที่พวกเราคุ้นเคย ครูตอง ใช้ “น้องสายป่าน” หุ่นลมยางเข้ามาเป็นตัวช่วย แต่แฟนๆ ONE สามารถใช้หมอน หรือโซฟามาเป็นตัวช่วยแทนได้

เสริมความแข็งแรงของข้อมือ

การออกกำลังกายแบบนี้ต้องมีอุปกรณ์สักชิ้น ซึ่งลักษณะเป็นเหมือนพวงมาลัยเล็กๆ สองอันประกบกัน และมีแกนจับตรงกลาง ซึ่ง ครูตอง บอกว่ามันช่วยเรื่องของการฝึกแรงข้อมือได้เป็นอย่างดี

“ชิ้นนี้ผมได้มาด้วยความบังเอิญในร้านช็อปออนไลน์ แต่มันเวิร์กมากในการฝึกออกแรงข้อมือ โดยผมเอามาประยุกต์ใช้จำลองเหตุการณ์ตอนที่เราคีบคอตีเข่าด้วย เราต้องหนีบศอกและเกร็งกล้ามเนื้อหลังไว้ตลอด ซึ่งมันช่วยให้เราออกแรงตีเข่าตอนที่เกร็งคีบคอได้ดีขึ้นครับ”

ฝึกประสาทสัมพันธ์

หลายคนคงคุ้นตากับการออกกำลังกายด้วยวิธีนี้มาบ้าง ส่วนใหญ่จะเห็นนักกีฬาใช้กัน แต่จริงๆ แล้วคนทั่วไปอย่างเราๆ ก็นำมาใช้ออกกำลังกายที่บ้านได้ อุปกรณ์น้อยชิ้น ราคาไม่แพง และใช้พื้นที่ไม่เยอะ ที่สำคัญมันช่วยฝึกประสาทสัมพันธ์ระหว่างสายตากับมือ ซึ่งเป็นอวัยวะที่เราต้องใช้ในการทำงานทุกวัน เพื่อให้มันทำงานประสานกันอย่างมีประสิทธิภาพ

เห็น ครูตอง เล่นเพลินๆ เหมือนไม่คิดอะไร แต่ผลลัพธ์ของมันดีมากจริงๆ คอนเฟิร์ม!

ฝึกทรงตัวและประสาทตอบสนอง

อุปกรณ์นี้มีชื่อว่า Reactivity Training Light แต่เรียกสั้นๆ ให้จำได้ง่ายๆ ว่า “ปิดไฟ” ก็ละกัน

ครูตอง ใช้เจ้าเครื่องนี้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพให้ประสาทตอบสนองในการต่อสู้อย่างรวดเร็วขึ้น อีกทั้งยังเพิ่มเลเวลความยากด้วยการทรงตัวบนลูกบอล แต่สำหรับใครที่อยู่ในช่วงเริ่มต้นก็ฝึก “ปิดไฟ” อย่างเดียวไปก่อนค่ะ

ฝึกออกหมัดและป้องกันตัว

การออกกำลังกายที่เป็นเรื่องเป็นราวขึ้นมาอีกสเต็ป และต้องมีอุปกรณ์ชิ้นใหญ่มาเป็นตัวช่วย ลักษณะเป็นกระสอบทรายตั้งได้ และมีแท่งหมุนอัตโนมัติ เพื่อฝึกการหลบหลีกและการต่อย

“อันนี้เป็นการฝึกเน้นไปที่เรื่องการโยกหัวหลบและออกหมัด ผมหาแบบที่มีเป้าท้องกับเป้าข้างบนด้วย จะได้ฝึกออกหมัดและป้องกันตัวไปในด้วยครับ”

ฝึกกล้ามเนื้อแขนและดึงทุ่ม

ไอเดียนี้เน้นเรื่องเสริมกำลังแขน ด้วยการใช้ยางเส้นใหญ่สำหรับการออกกำลังกายมาเป็นอุปกรณ์เสริม ทำให้เกิดแรงต้านเพื่อฝึกให้กล้ามเนื้อออกแรงเพิ่มขึ้น

สำหรับนักกีฬาการต่อสู้อย่าง ครูตอง การฝึกวิธีนี้ยังช่วยในเรื่องของการดึงปล้ำทุ่มในการแข่งขันได้อีกด้วย

อ่านเพิ่มเติม: 

• 10 เทคนิคเสริมแกร่งของนักกีฬาที่คุณอาจไม่เคยเห็นที่ไหนมาก่อน
• Movie Monday: 5 หนังโปรดกับ “ริกะ อิชิเกะ” แก้เหงายามเก็บตัวอยู่บ้าน
• ชีวิตเปลี่ยนร่าง: “ครูตอง” ชนนภัทร วิรัชชัย หลังแบกน้ำหนักสู้มากว่า 3 ปี
• ขี้สงสัย!…”เอเลียน” เกี่ยวอะไรในการเปิดตัว “ครูตอง”
• รู้จัก “OneShin Striking System” สไตล์การต่อสู้ที่คิดค้นโดย “ครูตอง” ชนนภัทร